Muskelaufbau für Anfänger

Der Aufbau von Muskeln ist gerade in der Anfangsphase nicht einfach. Denn neben dem richtigen Kraftraining ist auch eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiss wichtig. Andernfalls bleiben die Erfolge aus oder gehen bei einer Pause des Trainings auch wieder zurück.

Vor dem Training:
Damit es mit den Muskeln richtig klappen kann, müssen Anfänger ihre Essgewohnheiten entsprechend umstellen. Mit zu fettigem Essen, viel Zucker und anderen „Dickmachern“ ist darum Schluss. Statt einer dicken Schweinshackse, gestofftem Gemüse und Co. gibt es in der ersten Trainingsphase neben viel Gemüse auch Gerichte Kohlenhydraten und Eiweiss. Profisportler raten hierbei zu Nudeln, da sie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten bestehen. Die ebenfalls benötigte Eiweiss-Portion kann man dann durch eine geeignete Soße oder durch einen Eiweissshake ergänzen. Allerdings empfiehlt es sich auch beim Muskelaufbautraining nicht, jeden Tag Pasta zu essen. Denn der Überschuss an Kohlenhydraten kann vom Körper schnell in unerwünschte Fettpolster umgewandelt werden. Ein bis zweimal in der Woche ist Pasta für Anfänger aber erlaubt.

Ab zum Schwitzen:
Wenn die Ernährung passt, dann kann es ans Sportliche gehen. Hierbei ist wichtig, dass man sich bereits im Vorfeld Gedanken darüber macht, welche Muskelpartien man trainieren möchte, um seinen Trainingsplan entsprechend anzupassen. Sollen es die Arme sein, empfehlen sich die Übungsklassiker wie Liegestütze, Klimmzüge oder ein gutes Training mit Lang- und Kurzhanteln. Für den Bau kann man dagegen Crunches, Situps oder Übungen mit einem Gymnastikball einbauen. Die Beine trainiert man dagegen am Besten durch Jogging, Radfahren oder Bankdrücken. Allerdings sollte man auch immer ein Ausgleichtraining haben, um Fehlstellungen zu vermeiden. Bei einem Krafttraining im Bereich des Brustbereichs helfen zum Beispiel als Ausgleich Übungen für die Schultern und den Rücken. Bei einem Fokus auf die Beinmuskulatur sind dagegen Dehnübungen vor und nach dem Training hilfreich, um einen Ausgleich zu schaffen.

Das Tempo steigern:
In der Anfangsphase müssen die Muskeln erst einmal langsam an das Training gewöhnt werden, weshalb kurze Trainingseinheiten mit Sets von Beispielsweise jeweils zehn Wiederholung einer Übung sinnvoll sind. Je länger das Training allerdings dauert, desto mehr kann man seine Bemühungen aber auch steigern, um so nach mehreren Wochen auch mehrere längere Sets absolvieren zu können. Wichtig ist hierbei ein klares Ziel vor Augen. Wenn man sich vornimmt, mindestens 50 Liegestütze morgens und abends durchstehen zu können, kann man an der Erfüllung dieses Ziels arbeiten und sich Stück für Stück annähern. Manche Sportler können sich von einen Tag auf den nächsten um 10 Wiederholungen steigern, andere schaffen vielleicht nur 5 zusätzliche Einheiten. Die Geschwindigkeit ist aber nicht wichtig, solang man sich fest vornimmt, das Ziel in einer realistischen Zeit zu schaffen, um seinen Traum von einer gut trainieren Muskulatur zu verwirklichen.

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